Morgon- och kvällsövningar för viktminskning: övningar för mage, rumpa och ben

Att träna för viktminskning påskyndar inte bara fettförbränningen, stärker musklerna utan laddar dig också med energi för hela dagen. Regelbunden träning ökar muskeluthålligheten, utvecklar det kardiovaskulära systemet, förbättrar humöret på grund av produktionen av endorfiner och stimulerar en person att leva en hälsosam livsstil.

För att morgonövningar för viktminskning hemma ska vara effektiva måste fysisk träning kombineras med rätt kost. Det är också nödvändigt att välja ett lämpligt komplex för att göra laddningen njutbar.

När är den bästa tiden att träna?

Det finns ingen enskild regel när det är bättre att göra övningar för viktminskning. Detta beror till stor del på biologiska rytmer: "lärkor" väljer morgonen för träning och "nattugglor" väljer kvällen. Fysisk träning på morgon och kväll har sina för- och nackdelar.

Fördelar med morgonträning:

• ger en boost av energi och kraft;
• accelererar metaboliska processer, påskyndar fettförbränningsprocessen;
• förbättrar humöret.

Nackdelar med morgonträning:

• blodtätheten ökar (personen drack inte under sömnen, en del av vätskan kom ut under morgonkissa), cirkulationen är långsam, träningen påskyndar den, då utsätts hjärtat och blodkärlen för hög belastning;
• efter sömn är lungorna något smalare, nervsystemets aktivitet minskar på grund av syrebrist, träning kräver mer koncentration, så det är bättre att börja med lätta övningar.

Innan morgonövningar måste du dricka 220-440 ml vätska och efter 20 minuter börja träna. Då blir blodet mer flytande, och belastningen på det kardiovaskulära systemet minskar.

Fördelar med fysisk aktivitet på kvällen för viktminskning:

• påskyndar ämnesomsättningen, maten smälts snabbare, men det är viktigt att komma ihåg att middagen ska vara lätt;
• fett förbränns under sömnen, eftersom muskler behöver energi för att återhämta sig efter träning.

Nackdelar med kvällsträning:

• träning kan orsaka sömnstörningar om belastningen var intensiv, så du måste träna 2-3 timmar före sänggåendet;
• Aptiten ökar om träningen var för intensiv eller lång.

Du kommer att gå ner i vikt snabbare om du tränar på morgonen och kvällen.

Morgonträning hemma

Morgonövningar hemma kommer att påskynda viktminskningen om du följer dessa rekommendationer medan du gör det:

1. Gör lektioner varje dag i 15-30 minuter.
2. Innan träning, drick 1-2 glas varmt vatten (du kan tillsätta honung och/eller citronsaft). Detta är en användbar vana som startar metaboliska processer och hjälper kroppen att "vakna".
3. Var noga med att värma upp innan morgonträning: lateral böjning av kroppen, rotation av axlar, armbågar, handledsleder samt knän, fotleder och höftleder. Varaktigheten av gemensam gymnastik är från 5 till 10 minuter.
4. Ta inte en paus mellan övningarna längre än 60 sekunder så att fettförbränningen inte saktar ner.
5. Ät frukost efter morgonträning, det bästa valet är proteiner, såsom keso, komplexa kolhydrater - gröt, fibrer - grönsaker.

För att påskynda viktminskningen behöver du inte bara göra övningar, utan också äta rätt, sova minst 7 timmar, dricka 1, 5 liter vatten per dag, undvika stress och gå mer.

Det är inte alla som vet vilken typ av träning man ska göra på morgonen för att gå ner i vikt. Detta kan vara konditionsträning, styrkeövningar (eller en kombination av dem, vilket är mycket mer effektivt), komplex fokuserade på vissa delar av kroppen, träning med extra utrustning (hantlar, elastiska band, fitball). Personer över 50 år behöver träna enligt ett särskilt program, rörelserna ska vara mindre dynamiska för att minska risken för skador.

Enkelt alternativ för nybörjare

Om din fysiska kondition är låg, rekommenderas det att börja med enkla morgonövningar för nybörjare:

1. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och boxas. Håll hälarna från golvet, rikta handen framför dig och utför övningen i högt tempo.
2. Sätt dig på huk med benen brett isär och stig sedan upp på tårna, sträck armarna uppåt. När du sitter på huk är ryggen rak, dina knän går inte över tårna.
3. Lyft hantlar (vikten är den du kan lyfta).
4. Ta ett steg till vänster, höj armarna, ta sedan ett steg till höger, rör dig snabbt.
5. Lyft bäckenet medan du ligger på rygg. Luta dig mot dina axlar och fötter, lyft upp skinkorna, fixera vid den översta punkten.
6. Gör en "cykel" genom att lyfta huvudet och axlarna.

Innan morgonövningar för viktminskning hemma, gör en uppvärmning: sväng armarna, benen, hoppa. Utför varje övning i 30 sekunder, gör dem utan paus eller med 15-20 sekunders intervall. Upprepa 2 set med en paus på 1-2 minuter. Detta enkla men effektiva träningspass på morgonen kommer att påskynda viktminskningen och ge dig energi för hela dagen.

Komplex för att gå ner i vikt på buken och sidorna

Det är ingen hemlighet att magen och sidorna är de mest problematiska områdena för kvinnor. För att korrigera din figur behöver du komplettera övningar för mage och sidor med konditionsträning.

Det är viktigt att komma ihåg att det är omöjligt att gå ner i vikt på ett ställe, eftersom fett förbränns jämnt i hela kroppen.För att göra detta måste du påskynda blodcirkulationen och fettförbränningen med hjälp av cardio, och isolerade övningar kommer att dra åt musklerna i ett visst område. Träning måste kompletteras med rätt näring.

Ett exempel på morgonövningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna:

1. Uppvärmning: ledgymnastik i 5-10 minuter.
2. Liggande på rygg, utför crunches i snabb takt. Benen är böjda, skulderbladen lyfts från golvet.
3. Ändra inte position, räta ut benen, lyft huvudet från golvet, lägg händerna under bakhuvudet. Lyft dina lemmar utan att sänka dem till golvet (lämna ett litet avstånd - från 15 till 20 cm).
4. I samma position, höj dina raka ben i rät vinkel och nå tårna med händerna. Res dig upp, lyft huvudet, axlarna och skulderbladen och lägg dig sedan ner.
5. Sätt dig på rygg, lyft upp huvudet och skulderbladen och försök nå ditt motsatta knä med armbågen. Rör dig i måttlig takt.
6. Rulla upp på din sida, stå i en sidoplanka (betoning på en arm och båda benen), håll positionen i 30 sekunder eller mer. För att öka effektiviteten av övningen, försök att nå armbågen på din överarm till ditt knä.
7. Svalka dig: sitt ner, sprid benen så långt som möjligt, nå tårna med händerna, böj dig för att känna sträckningen i dina muskler.

Till att börja med, upprepa varje element 10 gånger, öka antalet gradvis till 20-25. Utför 2 set.

För att göra morgonövningar för viktminskning mer fördelaktiga, öka mängden konditionsträning. För att göra detta räcker det att gå mer, cykla, dansa, steppa aerobics och besöka poolen.

Övningar för ben, lår och rumpa

Morgonövningar för att gå ner i vikt i benen inkluderar dynamisk konditionsträning, såväl som isolerade övningar för att stärka musklerna i rumpa, lår och ben:

1. Börja med att jogga på plats i 5 till 10 minuter.
2. Stå upp och gör ett utfall så att ditt vänstra ben är framför och ditt högra ben bakom. Se till att kroppen är jämn, överför vikten till den främre extremiteten, knät ska inte sticka ut utanför tån. Upprepa i båda riktningarna 10 gånger.
3. Utför knäböj (bredbent) för lår och rumpa. Ryggen är rak, hälarna kommer inte från golvet, knäna går inte över tårna. Upprepa 10 gånger.
4. Sväng benen medan du står på alla fyra. Lyft upp benet med böjt knä så att ditt lår är parallellt med golvet (eller något högre). Upprepa för varje lem - 10-15 gånger.
5. Stå framför stegplattformen, flytta till dess vänstra kant. Kliv upp på en kulle med höger fot, ta vänster fot åt sidan, böj knät på höger lem och sätt dig på huk. För balans, för ihop handflatorna framför dig i brösthöjd. Sänk sedan vänster ben till golvet. Gå av plattformen. Gör 10 repetitioner på varje sida.
6. Gör övningen "stol" nära väggen. Pressa ryggen mot stödet, steg bakåt ett halvt steg, sitt mjukt på huk, som om du satt på en stol, tills dina lår är parallella med golvet. Utför i 2-3 tillvägagångssätt.

Denna morgonträning för att gå ner i vikt i ben och rumpa minskar mängden fett i hela kroppen, stärker och stramar upp musklerna i de nedre extremiteterna.

Arbeta med ett elastiskt band

Morgonövningar för viktminskning med ett elastiskt band hjälper dig att bli av med extra kilon och göra din kropp mer framträdande. För att göra detta måste övningar med bandet varvas med cardio.

Morgonkomplex med träningsband:

1. När du står, sprid ut armarna med ett elastiskt band ovanför huvudet. Slingan är i nivå med handlederna, lemmarna är lätt böjda, de måste flyttas isär, sträcka det elastiska bandet. Upprepa 10 gånger.
2. Gör den horisontella löpövningen. Sätt det elastiska bandet på tårna, ta en liggande position, böj benen en efter en, dra knäna mot bröstet. Se till att resåren inte glider, håll ryggen rak. Utför 10 gånger för varje lem.
3. Knäböj och hoppa med ett elastiskt band på höfterna 10 gånger.
4. Efter en paus på 30-60 sekunder, gå vidare till cardio. Utför "Burpees" - från en stående position, gå till en liggande position, stå sedan upp och hoppa. Upprepa 10 gånger.
5. Stå framför stegplattformen med fötterna samlade. Hoppa upp på en kulle, sprid benen i axelhöjd, sätt dig på huk, knäpp händerna framför dig. Kliv ner från plattformen, sänk först ett ben och sedan det andra. Upprepa 10 gånger för varje lem.
6. Sprid benen i plankposition. Omväxlande flytta dina lemmar åt sidan 10 gånger.

Du kan slutföra dina viktminskningsövningar på morgonen med 5 minuters stretching, detta kommer att återställa din puls och slappna av spända muskler. Att träna till musik kommer att öka produktiviteten och förbättra ditt humör.

Arbeta med hantlar

Du kan gå ner i vikt och pumpa upp dina muskler med hantlar. Den optimala vikten av utrustning för viktminskning är från 2 till 4 kg. Men om du lyfter mer, öka då belastningen.

Kvinnor kan göra morgonövningar för viktminskning med hantlar enligt denna plan:

1. Stå upp, böj armarna med hantlar så att de är i axelhöjd och sätt dig på huk.
2. När du står, gör sidoutfall med vikter.
3. Lägg dig ner, böj armarna med hantlar så att de är i brösthöjd. Gör press-ups med båda händerna.
4. Stå upp, luta kroppen något, böj på knäna. Sprid ut armarna med apparaten åt sidorna.
5. I stående position, böj armarna med hantlar så att de är i axelhöjd. Gör en press uppåt med båda extremiteterna samtidigt.

Innan morgonövningar, gör gemensamma övningar för att värma upp. Utför varje viktminskningsövning 10-15 gånger i 2 set. Efter ditt träningspass, gör lite stretching.

Konditionsträning

Aeroba övningar eller konditionsträning tränar hjärtmuskeln, påskyndar blodflödet, metaboliska processer och fettförbränning. Dessa klasser låter dig inte bara gå ner i vikt, utan också öka muskeltonus, uthållighet och bli av med stress.

Konditionsträning på morgonen för viktminskning för nybörjare på en stegplattform:

1. Värm upp – gå på plats i 5 minuter.
2. Utför sedan "Step-touch"-elementet. När du står, lyft ett ben från golvet, böj det och placera det bredvid det andra. Öka gradvis takten. Ändra sedan övningen lite – glid längs golvet, böj/förläng armbågarna.
3. "Grundsteg". Klättra upp på plattformen och applicera sedan den andra delen. Sänk dig till golvet, sänk benen ett i taget.
4. "Öka. "Kliv upp på en upphöjd plattform med ena foten och placera den andra på tån bakom. Gå tillbaka till golvet från den lem som är bakom dig.
5. Kel Steg. Kliv upp på plattformen med ett ben, böj det andra och försök nå dina skinkor med det.
6. "Studsa". Kliv upp på stegplattformen med höger fot och flytta sedan vänster fot. Gå tillbaka till golvet på baksidan av plattformen, vrid 180 grader. Du kan hoppa ner.

Alla viktminskningsövningar utförs 10-15 gånger i 2 set.

Japansk träning med handduk

En populär teknik från Japan hjälper dig också att gå ner i vikt. Teknik för att utföra japanska övningar med en handduk:

1. Rulla ihop en rulle från en handduk (längd - från 40 cm, tjocklek - från 7 till 10 cm).
2. Lägg dig på en träningsmatta, lägg en kudde under ländryggen (på navelnivå), håll den med händerna.
3. Sprid benen så att de är i axelhöjd. Från denna position, för ihop dina stortår, med avståndet mellan hälarna på 20 cm. Denna position kallas "klubba-fot".
4. Lyft armarna ovanför huvudet, vänd handflatorna så att de nuddar golvet, rör vid spetsarna på dina lillfingrar så att handlederna är isär.
5. Lås i detta läge i 2-5 minuter.

Klättra försiktigt för att undvika skador. Öka gradvis fixeringstiden med 10-20 sekunder varje gång.

På bollen

Att träna med en fitball är effektivt för att gå ner i vikt, fettförbränningen påskyndas, eftersom du behöver behålla balansen.

Ett exempel på morgonövningar på bollen:

1. Utför crunches med bollen under ryggen, rak och snett.
2. Utför hyperextension - placera bollen under magen, vila tårna i golvet, knäpp händerna bakom huvudet, höj och sänk kroppen (bröst).
3. Ligg på golvet, placera en fitball under dina fötter och smalbenen, lyft upp skinkorna, fixera på toppen i några sekunder.
4. Positionen är densamma som i föregående övning - rumpan höjd. Rulla bollen med fötterna, böj och räta sedan ut dem.
5. Placera en fitball under huvudet och axlarna, vila fötterna på golvet, sprid ut armarna med lätta hantlar åt sidorna i brösthöjd.
6. Stå i en klassisk plankposition, men placera en boll under fötterna, dra knäna mot bröstet och pumpa apparaten.

Upprepa alla rörelser 10-15 gånger i 2 tillvägagångssätt med en paus - från 30 till 60 sekunder.

Övningar för dig över 50

Du kan gå ner i vikt även i vuxen ålder, men i det här fallet måste du välja rätt belastning, eftersom risken för skador ökar.

Morgonövningar för dig över 50:

1. När du står, rotera händerna, sedan armbågarna och axlarna.
2. Rotera omväxlande dina lemmar framåt och sedan bakåt.
3. När du står, sväng armarna så att den ena är på toppen och den andra är på botten.
4. Luta kroppen, lägg händerna på knäna, vrid benen åt höger och sedan åt vänster.
5. När du står, höj benet, rotera vid fotleden, knäet och höftleden. Upprepa för det andra benet.
6. Sväng benen: fram och tillbaka, och sedan vänster och höger (tvärgående).
7. När du står, böj armarna, för ihop handflatorna i brösthöjd och vänd kroppen åt sidorna. Räta ut armarna när du svänger.
8. Ändra inte din position, placera din vänstra hand på din midja, luta din kropp åt vänster, höj din högra lem ovanför huvudet. Spring 2-3 gånger, försöker gå lägre och sedan återgå till utgångsläget.
9. När du står, luta kroppen och försök nå dina fötter med händerna. Se till att dina ben inte böjer sig vid knäna.
10. Utfall åt sidan.
11. När du står, sätt dig på huk mot stödet.

Till en början kan du upprepa varje element 4-6 gånger i 2 uppsättningar. Sedan kan antalet repetitioner ökas till 12 gånger.

Morgonövningar för viktminskning för kvinnor över 50 år bör bestå av övningar med låg effekt. Du bör undvika hopp, tung sportutrustning och plötsliga rörelser. Det är viktigt att fokusera på tekniken, träna regelbundet och äta rätt.

Är det effektivt att träna i soffan eller i sängen?

Vissa människor som går ner i vikt tror att de kan gå ner i vikt genom att göra enkla övningar i sängen på morgonen. Denna åsikt är dock felaktig. För att starta fettförbränningsprocessen måste du aktivt röra dig och ladda så många muskelgrupper som möjligt. Men att träna i soffan ger inte en sådan effekt. Därför, för att gå ner i vikt, är det bättre att välja mer intensiva träningspass.

Optimal träning för en paus på jobbet

Även de som tillbringar hela dagen på jobbet kan gå ner i vikt. Det finns ett helt komplex som låter dig träna de viktigaste muskelgrupperna och påskynda fettförbränningen.

Övningar för viktminskning på arbetsplatsen:

1. Sitt upprätt, dra in magen när du andas ut, håll i några sekunder. Upprepa cirka 50 gånger.
2. När du sitter, luta kroppen åt sidorna, placera händerna bakom huvudet, 25 gånger för varje sida.
3. Sitt på kanten av en stol, vila händerna på den, höj dina böjda ben, håll posen i 5 sekunder. Upprepa 25 gånger.
4. Stående, res dig på tårna 20 gånger.
5. Sätt dig ner, luta kroppen, flytta händerna med små hantlar eller flaskor med vatten bakåt så att de är parallella med golvet, fixera i 3-5 sekunder. Utför 10-15 gånger.
6. Sätt dig på huk mot väggen 10-15 gånger.

Övningarna kan göras på en gång eller göras i flera tillvägagångssätt.

Kvällsövningar före sänggåendet

Om du inte har tid eller lust att träna under dagen kan du göra kvällsövningar för att gå ner i vikt innan du lägger dig. Komplexet ska bestå av enkla men effektiva övningar.

Effektiv gymnastik för viktminskning och avkoppling före sänggåendet:

1. Börja med en uppvärmning: sväng armarna i cirklar och höj knäna i 30 sekunder.
2. Squat i 30 sekunder.
3. Ställ dig på alla fyra, sväng höger ben uppåt, lyft det så att ditt lår är parallellt med golvet. Omväxlande svänga dina lemmar.
4. Ta en liggande position och gör armhävningar. Om det är svårt för dig, luta dig på knäna.
5. Stå upprätt, placera fötterna bredare än axelbrett isär (fötterna pekar utåt) och placera händerna på bakhuvudet. Sätt dig på huk, ställ dig sedan upp och höj omedelbart din högra lem så att ditt knä nuddar din högra hands armbåge. Sänk sedan benet, sätt dig på huk och lyft ditt vänstra ben för att röra vid din vänstra armbåge.
6. Ta en liggande position, tryck upp dig, sänk dig ner på armbågarna (plankan) och res dig sedan igen på handflatorna och lyft kroppen.
7. Stå rakt, sprid benen brett och sträck ut armarna åt sidorna. Luta kroppen, rör vid höger fot med vänster hand och återgå till startpositionen. Rör sedan din högra handflata mot ditt vänstra ben.
8. Uppvärmning. När du står, höj ditt högra ben, försök nå din skinka med foten, hjälp dig själv med handen. Upprepa sedan för vänster lem. Sträck musklerna på varje sida i 30 sekunder. Utan att ändra din position, sträck din högra hand längs bröstet, tryck på den med din vänstra lem och dra i 30 sekunder. Upprepa sedan för din vänstra hand.

Den beskrivna kvällsträningen före sänggåendet varar endast 8 minuter.

Slutsats

1. Välj någon av ovanstående träningsplaner för att gå ner i vikt och få en mer atletisk och tonad kropp. Gör övningar dagligen.
2. De mest ihärdiga kan hålla lektioner på morgonen och kvällen. Dessutom är det nödvändigt att upprätthålla en tillräcklig nivå av fysisk aktivitet under hela dagen. Då kommer viktnedgången att märkas.
3. Ät rätt. Glöm inte att för att gå ner i vikt behöver du bränna fler kalorier än du förbrukar.